ورزش و فعالیت فیزیکی چه نقشی در سلامت استخوان دارد؟
فعالیت‌های فیزیکی در دوران کودکی و نوجوانی، اثر مثبت در شکل‌گیری و تراکم استخوانی دارد. ورزش در دوران میانسالی و در افرادی که دچار پوکی استخوان هستند نیز اثر زیادی در پیشگیری و افزایش تراکم استخوان دارد. تند راه رفتن، استفاده کردن از پله، کوهنوردی و ورزش‌های روزانه، به ترمیم و ساختن بافت استخوانی کمک می‌کند. همچنین به‌علت تقویت عضلات و افزایش تعادل بدن، از زمین خوردن که علت اصلی شکستگی است، جلوگیری کرده و وضع روحی فرد را نیز بهبود می‌بخشد. برای افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند، هر نوع ورزشی مناسب نیست. ورزش‌هایی که باعث ضربه و فشار به استخوان‌ها می‌شوند، از قبیل جست و خیز، پریدن و برخی حرکات یوگا برای افراد مسن مناسب نیستند؛ زیرا ممکن است سبب وقوع شکستگی شوند.
نکته: ورزش‌های تحمل‌کنندۀ وزن بدن و ورزش‌های قدرتی- عضلانی دو نوع از ورزش‌هایی هستند که در سلامت و استحکام استخوان‌های بدن نقش دارند.
ورزش‌های تحمل کنندۀ وزن بدن
در این نوع از ورزش‌ها، نیرویی معادل وزن بدنتان به استخوان‌ها وارد می‌شود. نمونه‌هایی از ورزش‌های تحمل‌کنندۀ وزن بدن عبارت‌اند از پیاده‌روی، دویدن آهسته، ورزش‌هایی که با راکت انجام می‌شود، فوتبال و بسکتبال. این ورزش‌ها باید حداقل به‌مدت 30 دقیقه در روز انجام شوند. می‌توانید این 30 دقیقه را در یک نوبت انجام دهید یا به چند نوبت در طول روز تقسیم کنید، مانند 3 نوبت 10 دقیقه‌ای در طول روز. توجه داشته‌باشید که ورزش‌هایی مانند شنا و دوچرخه‌سواری جزء ورزش‌های تحمل‌کنندۀ وزن بدن نیستند و در مقایسه با سایر ورزش‌ها، فواید بیشتری برای استخوان‌های بدن به همراه ندارد. با این وجود اگر از انجام شنا و دوچرخه‌سواری لذت می‌برید، این ورزش‌ها را ادامه دهید و سعی کنید انواعی از ورزش‌های تحمل کنندۀ وزن بدن را نیز به برنامۀ هفتگی ورزش خود اضافه کنید. حتماً پیش از شروع یک برنامۀ ورزشی جدید با پزشک خود مشورت نمایید.
ورزش‌های قدرتی- عضلانی
ورزش‌های قدرتی-عضلانی نوعی از تمرین‌های بدنی است که با تمرکز بر انقباض عضلات باعث افزایش قدرت و استقامت و اندازۀ عضلات می‌شود. درصورتی‌که تمرین‌های قدرتی درست انجام شوند، می‌تواند فواید زیادی در احساس سلامت و قدرت استخوان‌ها، عضلات و تاندون‌ها و رباط‌ها ایجاد کنند. در انجام این نوع از ورزش‌ها، شما باید انرژی مصرف کنید تا وزن بدن خود و یا یک وزنه را بر خلاف جهت نیروی جاذبه زمین به حرکت درآورید. از ورزش‌هایی که تمرین‌های قدرتی به‌صورت پایه‌ای در آن استفاده می‌شود می‌توان به بدنسازی، وزنه‌برداری، پاورلیفتینگ و ورزش‌های زورخانه‌ای اشاره کرد. ورزش‌های استقامتی باید 2 تا 3 بار در طول هفته انجام شوند. نکتۀ حائز اهمیت در زمان انجام تمرین‌های قدرتی در این است که عضلات در زمان مواجه با یک مقاومت، تحریک می‌شود. سپس در فواصل زمانی استراحت، عضلات می‌توانند مجدد به بازیابی و ساخت دوبارۀ خود مشغول شوند. این فرایند باعث می‌شود تا عضلات قوی و بازسازی شوند. بنابراین به‌صورت کلی توصیه می‌شود تا در زمان انجام تمرین‌های قدرتی حتماً زمانی برای بازیابی و استراحت نیز در نظر گرفته شود.
توصیه‌های لازم به هنگام ورزش
برای اینکه ورزش‌ها مؤثر باشند و بتوانید با سلامت و راحتی آنها را انجام دهید باید:
• ورزش را با آرامی و ملایمت شروع کنید.
• اگر تعداد تنفس‌هایتان خیلی زیاد شد یـا دچـار آسیب شده‌اید، فـوراً ورزش را متوقف کنید و در سطحی که مناسب با توانمندی شما اسـت ورزش کنید.
• همیشه در شروع ورزش، از ورزش‌های گرم‌کننده استفاده کنید.
• بعد از ورزش‌های گرم‌کننده، ورزش‌های کششی را انجام دهید.
• برای انجام ورزش، به‌تدریج از حالت ایستاده به نشسته روی صندلی و بعد نشسته روی زمین و خوابیده درآیید.
• در ابتدا ورزش‌هایی را که انجام آنها برای شما آسان‌تر اسـت انتخـاب کنید.
• اگر در شروع ورزش نمی‌توانید تعداد توصیه‌شده برای هر حرکـت را انجام دهید، نگران نشوید.
• توصیه می‌شود همه نوع ورزش‌های افـزایش دهنـدۀ تـودۀ اسـتخوان (لگن، ستون فقرات، ساعد) را انجام دهید.
• در طول ورزش، تنفس (دم و بازدم) را به‌طور طبیعی و ملایم انجام دهید.
• برای انجام حرکات سخت، نفس خود را حبس نکنید، زیرا ماهیچه‌ها نیاز به اکسیژن دارند.
• همیشه بعد از انجام ورزش‌های افزایش‌دهندۀ تودۀ استخوان، ورزش‌های پشت و شکم را نیز انجام دهید.
• در پایان ورزش‌ها چند دقیقه استراحت کرده و عضلات را شل کنید.
چه مدت و چگونه باید ورزش کرد؟
قبل از شروع برنامۀ ورزشی، پزشک خود را ملاقات کنید و وضعیت سلامتی خود را با او در میان بگذارید. اگر سنتان بالای 40 سال است یا فعالیت بدنی کم دارید، این کار بسیار مهم است. جدول زمانی زیر، راهنمایی است تا به کمک آن بتوانید در سـطحی مناسـب بـا توانمندی خود ورزش کنید (مدت انجام ورزش به دقیقه است)
درد عضلانی بعد از ورزش طبیعی است، اما همیشه بلافاصله احساس نمی‌شود. شروع درد معمولاً از چند ساعت پس از ورزش تا ۱-۲ روز پس از ورزش متغیر است (این درد به‌عنوان درد عضلانی با شروع تأخیری شناخته می‌شود). با این حال، درد شدید بخشی طبیعی از ورزش نیست. اگر احساس درد شدید می‌کنید یا در هنگام ورزش احساس ناراحتی می‌کنید، استراحت کنید. اگر در کنترل حرکت خود مشکل دارید، حرکت سبک‌تری را امتحان کنید تا تقاضای بدن خود را کاهش دهید. اگر بعد از این تغییرات همچنان درد دارید، با پزشک خود تماس بگیرید.
همچنین به علائم دیگری که ممکن است هنگام ورزش تجربه کنید، توجه داشته باشید، زیرا برخی از آنها می‌توانند نشانه‌ای از وضعیت سلامتی باشند که نیاز به مراقبت پزشکی دارند. اگر هر یک از موارد زیر را تجربه کردید، لطفاً با پزشک خود تماس بگیرید:
- سرگیجه، سبکی سر یا احساس ضعف
- درد قفسه سینه، درد فک، درد بالا یا وسط کمر
- ضربان قلب نامنظم، سریع یا نوسان دار
- دشواری در تنفس
- حالت تهوع
- لرزش، سوزن سوزن شدن لب‌ها، ضعف کل بدن (به‌ویژه اگر دیابت دارید)
ورزش و فعالیت فیزیکی نقش حیاتی در پیشگیری و مدیریت پوکی استخوان دارند. تمرینات تقویتی و وزنی می‌توانند تراکم استخوان را افزایش داده و خطر شکستگی‌ها را کاهش دهند. با همراهی گروه آموزشی و پژوهشی بسماوا، با ورزش منظم به تقویت استخوان‌ها و حفظ سلامت بدن خود کمک کنیم.
منبع برای مطالعه بیشتر:
مقاله فعالیت فیزیکی و سلامت استخوان
بازنگری و ویرایش مطالب: پردیس زارع پور
مطالب زیر را حتما مطالعه کنید
دوره های آموزشی مرتبط
دیدگاهتان را بنویسید