رژیم غذایی سالم و مکمل های مورد نیاز برای پیشگیری از پوکی استخوان
مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی ضروری باشد، نقش کلیدی در حفظ سلامت استخوان‌ها دارد. با این حال، در برخی موارد ممکن است نیاز به مصرف برخی مکمل‌ها برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای وجود داشته باشد که در این صورت پزشک مد نظر باید مکمل مناسب را تجویز کند.
سبزی‌ها
روزانه 3 تا 5 واحد سبزی برای تأمین نیاز بدن ضروری است. یک واحد سبزی معادل نصف لیوان سبزی‌های پخته یا یک لیوان سبزی خام است.
نوشیدنی‌ها
روزانه 5/1 تا 2 لیتر آب که معادل 6 تا 8 لیوان است، باید نوشید. استخوان‌ها علاوه بر کلسیم، به ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد دیگر نیاز دارند. بنابراین یک رژیم مناسب باید همۀ گروه‌های غذایی را در برگیرد. بهتر است دوغ را جایگزین نوشابه نمایید. همچنین مصرف زیاد قهوه موجب پوکی استخوان می‌شود و باید در مصرف آن، اعتدال را رعایت نمود. مصرف چای کم‌رنگ نیز برای سلامت استخوان، مفید است.
مواد غذایی که می‌توانند به سلامتی استخوان‌ها آسیب برسانند
هم کافئین و هم نمک می‌توانند باعث افزایش از دست دادن کلسیم از بدن شوند. بنابراین باید این مواد با احتیاط مصرف شود. اگر از قهوه یا سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین استفاده می‌کنید، باید مطمئن باشید که به مقدار کافی کلسیم دریافت می‌کنید. مصرف کافئین به مقدار ۳۳۰ میلی‌گرم (تقریباً ۴ فنجان) یا بیشتر در روز ممکن است با افزایش خطر شکستگی‌های استخوانی مرتبط باشد.
سایر مواد مغذی برای استخوان‌های سالم
تحقیقات اخیر نشان داده است که روغن زیتون، آلو خشک، لوبیای سویا، زغال اخته و غذاهای سرشار از امگا 3 مانند ماهی، بذر کتان (بزرک)، روغن سویا، روغن کانولا (کلزا)، روغن شاهدانه، دانۀ چیا، تخمه کدو تنبل، تخمۀ آفتابگردان و گردو ممکن است باعث تقویت استخوان‌ها شوند. البته برای بررسی ارتباط قطعی بین برخی از این غذاها و سلامت استخوان‌ها تحقیقات بیشتری لازم است. به‌طور کلی فواید این غذاها بر سلامتی باعث می‌شود که گزینه‌های خوبی برای افزودن به رژیم غذایی‌تان باشند. برای مثال، پژوهش‌های جدید خوردن روزانه 5-6 آلو خشک را به‌منظور حفظ تراکم استخوان‌ها پیشنهاد می‌کنند که همسو با یافته‌های تحقیقات قبلی است که نشان داده‌اند خوردن روزانه 12-10 آلو خشک به‌مدت یک سال، به افزایش تراکم مواد معدنی استخوان و کاهش سرعت از دست رفتن آن کمک می‌کند. آلو خشک حاوی پتاسیم، منیزیم و ویتامین” کا” است که همۀ آنها برای سلامت ضروری هستند.
در ادامه به توضیح برخی مواد معدنی و مکمل هاخواهیم پرداخت.
کلسیم
کلسیم نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان‌ها ایفا می‌کند. استخوان‌ها قسمت اعظم ذخیره کلسیم بدن هستند و کمبود کلسیم منجر به تخریب استخوان می‌شود. کلسیم علاوه بر استخوان، نقش حیاتی در سلامت عضلات نیز دارد. میزان نیاز به کلسیم در طول عمر متغیر است که در سنین 9 تا ۱۸ سالگی به حداکثر میزان خود می‌رسد. لبنیات منبع اصلی کلسیم و ویتامین دی است ولی منابع دیگری مانند گوشت، مرغ، ماهی، میگو و تخم‌مرغ نیز غنی از کلسیم هستند. بدن ما بر اساس سن، جنسیت، وضعیت بارداری و غیره به میزان متفاوتی از کلسیم در طول روز نیاز دارد. به طور کلی از سن 19 سالگی به بعد این نیاز به 1200-1000 میلی‌گرم کلسیم در روز می‌رسد. شما می‌توانید برای محاسبه میزان کلسیم دریافتی روزانه خود از ابزار محاسبه‌گر کلسیم موجود در این آدرس استفاده کنید.
نکته:
- جذب کلسیم بسته به نوع غذا متفاوت است. جذب کلسیم از محصولات لبنی و غذاهای غنی شده حدود 30 درصد است. برخی از ترکیبات موجود در گیاهان (مانند اسید اگزالیک، اسید فیتیک) می‌توانند با تشکیل نمک‌های غیرقابل هضم با کلسیم، جذب کلسیم را کاهش دهند.
- جذب کلسیم موجود در اسفناج و سایر سبزی‌ها حاوی اسیداگزالیک تنها 5 درصد است، درحالی‌که برای شیر بسیار بیشتر و حدود 27 درصد است.
- جذب خالص کلسیم رژیم غذایی نیز به میزان کمی با مصرف کافئین و فسفر و تا حد زیادی با وضعیت پایین ویتامین “د” کاهش می‌یابد.
نکاتی در ارتباط با تداخل بعضی داروها با کلسیم:
- قرص لووتیروکسین برای درمان کم‌کاری تیروئید استفاده می‌شود. زمانی که ظرف 4 ساعت پس از مصرف مکمل کربنات کلسیم مصرف شود، به‌خوبی جذب نمی‌شود.
- استفادۀ طولانی مدت از لیتیوم که برای درمان اختلال دوقطبی استفاده می‌شود، یا مصرف لیتیوم همراه با مکمل‌های کلسیم، می‌تواند منجر به سطوح بالای غیر طبیعی کلسیم در خون شما شود.
- آنتی‌بیوتیک‌های کینولون (مانند سیپروفلوکساسین) زمانی که ظرف 2 ساعت پس از مصرف مکمل کلسیم مصرف شوند، به‌خوبی جذب نمی‌شوند.
ویتامین دی
ویتامین دی در جذب کلسیم، عملکرد عضلات، حفظ تعادل و پیشگیری از زمین خوردن نقش پررنگی دارد.
تماس با نورخورشید منبع تامین ۷۰ تا ۸۰ درصد ویتامین دی مورد نیاز بدن است. منابع غذایی محدودی مانند ماهی‌های پرچرب از قبیل سالمون، ساردین و همچنین تخم مرغ نیز برای ویتامین دی موجود هستند. میزان ویتامین دی مورد نیاز بدن ما، روزانه 600 واحد در افراد با سن کمتر از 71 سال و 800 واحد در افراد بالای 71 سال می‌باشد.
نکات مهم:
- برای دریافت مقدار کافی ویتامین “د”، بسیاری از افراد نیاز به مصرف مکمل دارند. از مراقب سلامت خود بپرسید که شما نیاز به انجام آزمایش برای بررسی سطح ویتامین “د” بدنتان دارید یا خیر.
- بزرگسالان در مجموع به روزانه 600 واحد بین‌المللی ویتامین “د” نیاز دارند.
- افراد 70 ساله یا بزرگتر، در مجموع به روزانه 800 واحد ویتامین “د” نیاز دارند.
پروتئین
پروتئین نقش مهمی در استحکام استخوان و عملکرد عضلات دارد. در مطالعات مصرف پروتئین با تراکم استخوان بالاتر و کاهش خطر شکستگی لگن همراه بوده است. بدن ما چرخه روزانه ساخت و تجزیه پروتئین دارد. در این چرخه روزانه حدود۳۰۰ تا ۶۰۰ گرم پروتئین عضلانی تجزیه و دوباره ساخته می‌شود. مصرف غذاهای حاوی پروتئین باعث تعادل در این چرخه می‌شود. این تعادل در افراد مسن مختل می‌شود، در نتیجه با افزایش سن باید میزان مصرف پروتئین افزایش یابد. مواد غذایی متفاوتی حاوی پروتئین می‌باشند که از آنها می توان لبنیات، گوشت، ماهی و تخم مرغ را نام برد. همچنین منابع گیاهی نظیر حبوبات (مثل لوبیا، عدس)، آجیل و سویا نیز حاوی مقادیر بالایی از پروتئین می باشند.
مواد غذایی حاوی پروتئین عبارتند از:
گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی، همچنین تخم‌مرغ و محصولات لبنی که منابع عالی از پروتئین حیوانی هستند. مواد غذایی گیاهی حاوی پروتئین شامل لوبیا (مانند عدس و لوبیا سیاه)، محصولات سویا (مانند توفو)، مغز
ها و دانه‌ها و بذرها هستند. افراد بالای ۶۵ سال باید 0/1 تا 2/1 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند. کمبود پروتئین اغلب با کم‌خوری و وزن کم بدن مرتبط است. نمایۀ تودۀ بدنی ایده‌آل باید بین ۲۰ تا ۲۵ کیلوگرم بر متر مربع باشد و نمایۀ تودۀ بدنی کمتر از ۱۹ کیلوگرم بر متر مربع یک عامل خطر برای پوکی استخوان است.
منیزیم
تقریباً نیمی از منیزیم بدن در استخوان‌ها ذخیره می‌شود و نقش مهمی را در ساخت استخوان دارد. کمبود منیزیم نادر است ولی افراد مسن به خصوص با مصرف برخی داروها می‌توانند در معرض کمبود آن قرار بگیرند. مواد غذایی متفاوتی از قبیل سبزیجات سبز، حبوبات، ماهی، میوه‌های خشک مثل زردالو، کشمش و آلو حاوی منیزیم می‌باشند.
روی
روی از جمله مواد معدنی مورد نیاز جهت بازسازی استخوان‌ها است و کمبود آن ممکن است در افراد مسن مشاهده شود. منابع غذایی متفاوتی از قبیل گوشت قرمز و حبوبات حاوی روی می‌باشند.
کاروتنوئیدها
برخی از مواد غذایی گیاهی حاوی کاروتنوئیدها (پیش‌سازهای ویتامین آ) هستند. کاروتنوئیدها به بهبود سلامت استخوان کمک می‌کنند و در سبزی‌های برگ‌سبز، هویج، کدو تنبل، فلفل قرمز و زرد، انبه و زردآلو وجود دارند.
ویتامین ب 12
به‌نظر می‌رسد که ویتامین ب 12 بر سلول‌های سازندۀ استخوان تأثیر داشته باشد. منابع ویتامین ب 12 شامل گوشت، جگر، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی و صبحانه‌های غنی شده با ویتامین ب 12 هستند. معمولاً برای افرادی که رژیم گیاهی دارند (یعنی گوشت یا محصولات لبنی نمی‌خورند)، افرادی که عمل بای پس معده داشته‌اند یا اختلالات گوارشی دارند و کسانی که در جذب ویتامین ب 12 مشکل دارند، مکمل‌های ویتامین ب 12 توصیه می‌شود. همچنین پزشکان ممکن است فرم تزریقی این ویتامین را برای برخی افراد تجویز کنند.
رژیم غذایی مناسب برای افراد مبتلا به پوکی استخوان نقش حیاتی در تقویت استخوان‌ها و کاهش خطر شکستگی‌ها دارد. مصرف منابع غنی از کلسیم و ویتامین D، به همراه پروتئین‌های سالم و مواد مغذی دیگر، می‌تواند به بهبود تراکم استخوان و حفظ سلامت آنها کمک کند. علاوه بر این، اجتناب از مصرف بیش از حد نمک، قند و کافئین نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. با همراهی گروه آموزشی و پژوهشی بسماوا، می‌توانیم با رعایت رژیم غذایی صحیح، به تقویت استخوان‌هایمان کمک کرده و از بروز مشکلات ناشی از پوکی استخوان جلوگیری کنیم.
منبع برای مطالعه بیشتر:
مطالب زیر را حتما مطالعه کنید
دوره های آموزشی مرتبط
دیدگاهتان را بنویسید